四式游泳邊種最難？自由式定蝶式難啲？小朋友應該學咩泳式先？教練用研究數據排一次

「教練，蝶式係咪最難㗎？」「我個仔應該學自由式先，定蛙式先？」呢兩條問題，傲洋教練團隊每個星期都會聽到。

網上講法好多：有人話蛙式最易、有人話蛙式最難；有人話自由式最基本、有人話小朋友應該先學背泳。其實「難」可以有好多種意思：耗唔耗力、協調難唔難、換氣難唔難、比賽易唔易犯規。呢篇文章用運動科學研究同世界紀錄數據，由四個角度幫四式排難度，再按小朋友、成人同泳隊預備班三種情況，話你知應該由邊式學起。

先講結論：四式難度總表

你會見到，冇一種泳式喺每個角度都最難或者最易。所以「邊式最難」嘅答案，取決於你點樣定義難。下面逐個角度拆解。

角度一：邊式最耗力？研究數據話你知

意大利學者 Capelli 等人喺《European Journal of Applied Physiology》發表嘅研究，量度咗 20 位精英泳手游四式時，每游 1 米需要幾多能量（稱為「能量成本」）。美國聖地牙哥州立大學教練科學摘要整理咗結果：

速度慢啲（1 米／秒）時，數字係自由式 0.70、背泳 0.84、蝶式 0.82、蛙式 1.24 kJ／米。即係話，無論快定慢，自由式都係最慳力嘅泳式，而蛙式喺同一速度下耗能最多。

點解蛙式咁「蝕」？研究解釋，蛙式每一下划手同踢腳之間有一段「無推進期」，身體會減速，泳手要用好多力重新加速，所以速度愈快，耗能就愈高。葡萄牙學者 Barbosa 嘅研究亦得出相似結果：喺 1.0 至 1.6 米／秒四個速度下，自由式都係最經濟，之後係背泳、蝶式，蛙式最唔經濟。

另一份研究綜述亦指出，蝶式同蛙式嘅耗能大約係背泳或自由式嘅兩倍，主要因為呢兩種泳式身體上下起伏大，阻力較高。

家長要點：耗能高唔等於學唔識

要留意，呢啲數據係量度精英泳手。對初學小朋友嚟講，蛙式「耗能高」未必代表「難學」。好多初學者游蛙式反而覺得舒服，因為可以慢慢游、頭可以抬高。耗能數據比較適合用嚟理解：點解長距離游自由式會輕鬆啲，同埋點解蛙式要靠技術先游得快。

角度二：邊式手腳協調最難？蝶式

講到技術要求，大部分教練都會投蝶式一票。蝶式要同時做到：

1. 雙手同時划水同出水： 唔可以一隻手先一隻手後。
2. 身體波浪： 由胸口帶動到臀部再到腳，好似一條波浪。
3. 一個循環兩下海豚腳： 手入水時踢一下，推水時再踢一下。
4. 換氣時機： 要喺划手推水嘅一刻抬頭吸氣，遲咗或者早咗都會「沉」。

任何一樣做唔到，蝶式就會變得好辛苦。最常見嘅情況係小朋友只靠手臂力扯，冇身體波浪，游兩三下就冇力。所以教練通常會先教海豚腳，再教單手蝶式，最後先合埋雙手。

蛙式協調：易入門、難做好

蛙式嘅手腳動作係「錯開」嘅：先划手、再收腳、最後蹬腳滑行。初學者好容易手腳一齊做，結果互相抵消。蛙腳仲要腳掌向外翻，好多小朋友會踢成剪刀腳。如果你嘅小朋友有呢個問題，可以睇小朋友蛙泳剪刀腳點改。

背泳協調：相對直接

背泳係左右手輪流划，腳上下打水，同自由式相似，但因為面向天，唔使諗換氣，好多小朋友學得幾快。難處係方向感：睇唔到前面，容易游歪或者撞池邊。

角度三：邊式換氣最難？

傲洋教練團隊觀察到，初學者卡關最多嘅位，其實唔係手腳，而係換氣。

自由式換氣難，係因為要喺身體轉動嘅同時，將半邊口露出水面吸氣，再即刻轉返落水呼氣。如果小朋友未學識喺水中用口鼻慢慢呼氣，就會一游自由式就「頂唔順」。想了解點解換氣比速度更重要，可以睇游泳換氣比速度更重要。

角度四：邊式最快？比賽又邊式最易犯規？

以世界紀錄計，四式由快到慢係自由式、蝶式、背泳、蛙式。下面係長池 50 米男子世界紀錄（Olympics.com）：

想睇晒 50、100、200 米四式紀錄同「點解自由式最快」嘅原因，可以睇邊種泳式最快。

比賽方面，蛙式同蝶式嘅規則最嚴：例如蛙式雙腳要同時、對稱地向外翻，唔准剪夾；蝶式雙手要同時入水同出水。自由式規則最寬鬆，所以比賽犯規風險最低。準備參加比賽嘅小朋友，蛙式腳法一定要盡早改正。

咁小朋友應該學咩泳式先？

美國兒科學會（AAP）指，大部分小朋友 4 歲左右準備好上游泳課，而多數 5 至 6 歲上堂嘅小朋友可以掌握自由式。AAP 亦強調，游泳課唔應該只教泳式，仲要教返上水面、游最少 25 碼同上水等自救能力。

所以喺學「泳式」之前，傲洋教練會先打好以下基礎：

1. 面落水同水中呼氣： 識用口鼻喺水中慢慢吹泡泡。
2. 漂浮： 俯臥漂浮同仰臥漂浮，識自己企返起身。
3. 滑行： 蹬池邊滑行，身體成一條直線。
4. 打腿： 自由式打腿同背泳打腿。
5. 轉身同上水： 識轉向搵池邊，自己上水。

基礎穩定之後，學泳式嘅次序可以按情況調整：

香港好多家長會問：「自由式定蛙式先學好？」我哋有一篇更詳細嘅比較文章：小朋友學自由泳定蛙泳先。

每種泳式最常見嘅 3 個錯誤

自由式

• 換氣時抬頭望前，令下半身沉落去。
• 打腿由膝頭發力，好似踩單車。
• 手入水時交叉過中線，令身體左右擺。

背泳

• 坐咗喺水度（臀部沉），身體唔平。
• 頭抬起睇腳，令身體下沉。
• 手入水時彎肘，冇推到水。

蛙式

• 剪刀腳，兩隻腳唔對稱。
• 手划得太大、划到落腰，冇時間收手。
• 手腳一齊做，冇滑行。

蝶式

• 冇身體波浪，淨靠手臂扯。
• 只踢一下腳，或者兩下腳時機唔啱。
• 抬頭太高、太耐，換完氣就沉。

學四式要幾耐？

學游水冇統一堂數。Swim England 學游泳框架將 4 至 11 歲學游泳分成 7 個階段，第 7 階段完結時先要求連續游 25 米，再之後先係較完整嘅四式技術。每個小朋友嘅進度受年齡、上堂頻率、怕唔怕水同停堂次數影響。

如果你想知道大概要幾多堂，可以睇小朋友學游水要幾多堂先識。我哋唔會保證「幾多堂學識四式」，因為咁樣講對小朋友唔公平。

家長可以點樣幫手？

1. 唔好比較： 每個小朋友擅長嘅泳式都唔同。有啲天生蛙腳好，有啲自由式好順。
2. 鼓勵穩定上堂： 學學停停最影響進度。
3. 留意評核報告： 傲洋兒童班每 4 堂評核一次，家長可以睇到小朋友卡喺邊個動作。
4. 陸上練習： 蛙腳可以坐喺床邊練；海豚腳可以趴喺床上練身體波浪。
5. 夏天去泳池玩： 唔使刻意練，多啲落水玩，水感會好好多。

四式技術要點逐個拆解

知道邊式難之後，下一步係知道「難喺邊」。下面係傲洋教練教每個泳式時最重視嘅要點，家長睇完，下次喺池邊觀課就知道應該留意咩。

自由式：身體轉動帶動一切

自由式唔係淨係「手扒、腳踢」。真正游得順嘅自由式，係靠身體沿住中軸左右轉動，帶動手臂向後推水，同時方便轉頭換氣。教練通常會由以下次序教：

1. 流線型滑行： 雙手伸直夾住耳仔，蹬池邊滑出去，感受身體平放喺水面。
2. 打腿： 由大髀發力，膝頭微彎，腳背放鬆，好似用腳背踢走拖鞋。
3. 側身打腿： 一隻手伸前、身體側住打腿，學識側身時保持平衡。
4. 單手划水： 一隻手划，另一隻手留喺前面，配合轉頭換氣。
5. 完整自由式： 雙手輪流划，每兩下或者三下換一次氣。

最常見嘅卡關位係第 4 步。小朋友一轉頭就驚，於是抬頭望前，身體即刻沉。解決方法唔係叫佢「用力啲」，而係返去練水中呼氣同側身打腿，等身體習慣咗轉動先再試。

背泳：保持身體平直

背泳嘅核心係「頭定、身平」。頭要好似枕住水，耳仔浸喺水中，眼望天花板。好多小朋友一驚就抬頭睇腳，臀部即刻沉落去，變成坐咗喺水度。

背泳另一個好處，係幫小朋友建立「仰臥漂浮」嘅自救能力。跌落水時識得反身面向天，就可以先抖氣、再求救，所以好多教練會較早教背泳打腿。

蛙式：「划、收、蹬、滑」四個字

蛙式最重要係節奏。傲洋教練會用一句口訣：「划手、收腳、蹬腳、滑行」。

• 划手： 雙手向外、向下、向內划，手唔好划過膊頭線。
• 收腳： 腳踭收向臀部，膝頭唔好分得太開。
• 翻腳： 腳掌向外翻，腳趾指向泳池兩邊，呢一步最多人做錯。
• 蹬腳： 用腳掌內側向後蹬，雙腳最後併埋。
• 滑行： 身體成一直線，數「一、二」先開始下一下。

初學者最常見係冇滑行，一蹬完腳就即刻划手，結果好似原地踏步。教練會叫小朋友「滑長啲」，因為蛙式嘅前進主要來自蹬腳後嗰段滑行。

蝶式：先學波浪，再學雙手

蝶式最難，但只要次序啱，其實唔使驚。傲洋教練一般會咁拆：

1. 陸上波浪： 企喺地上，由胸口、腰、臀部順序推前，感受波浪。
2. 水中海豚腳： 雙手伸前，用身體波浪帶動雙腳一齊踢。
3. 側身海豚腳、仰臥海豚腳： 加強核心控制。
4. 單手蝶式： 一隻手划，另一隻手留前，練換氣時機。
5. 完整蝶式： 雙手同時划，一個循環兩下腳。

好多小朋友一開始覺得蝶式「好攰」，係因為想用手臂力將身體拉出水面。其實好嘅蝶式係靠身體波浪同腳推前，手只係順勢划水。

成人學四式：同小朋友有咩唔同？

成人學游水嘅最大分別，係理解力好但身體較緊、心理包袱較大。

Gallup 調查指 46% 美國成年人喺泳池深水會驚。成人如果怕水，建議先由蛙式入手，等頭可以露出水面時心理壓力少啲，再慢慢學自由式換氣。詳細可以睇大人怕水點學游水同成人游泳班。

四式各練到身體邊個部位？

好多家長亦會問：「邊式最鍛煉身體？」其實四式都係全身運動，但重點唔同：

由於自由式最慳力，佢最適合用嚟做長時間嘅心肺訓練；蝶式耗能高、強度大，通常只會喺訓練中做短距離。想知道每種泳式大約消耗幾多卡路里，可以睇游泳減肥卡路里計算。

唔同程度嘅練習建議

下面係傲洋教練常用嘅練習方向，實際內容會按每位學員調整：

每一級都唔應該跳得太快。好多家長心急想小朋友學蝶式，但如果自由式換氣未穩，學蝶式只會更辛苦，甚至令小朋友對游水失去興趣。

總結

• 最慳力：自由式。最耗力（同一速度）：蛙式。
• 技術最難：蝶式。換氣最易：背泳。
• 小朋友學泳式之前，先學好水性、漂浮、滑行同呼吸。
• 泳式次序冇唯一答案，要睇年齡、怕水程度同目標。

想知道你嘅小朋友而家喺邊個程度、下一步應該學咩泳式？傲洋兒童班分六級、每 4 堂評核一次，泳隊預備班就會四式一齊訓練。

相關課程：兒童游泳班、泳隊預備班、全港上課泳池、收費。

資料來源：SDSU 教練科學摘要：Capelli 等人四式能量成本研究、Barbosa：蝶式生物能量學與生物力學（博士論文）、Journal of Functional Morphology and Kinesiology：四式力量與表現研究、Olympics.com：長池世界紀錄、AAP：Swim Lessons、Swim England：Learn to Swim Framework。