游水抽筋點算？水中即時自救 4 步、點解會抽筋（唔一定係缺鹽）、小腿腳板抽筋伸展法同預防 8 招

「游到一半，小腿突然好似被人扭實咁。」「腳板抽筋，腳趾彎晒，郁唔到。」游水抽筋，係好多泳客都遇過嘅經歷。喺淺水仲好，喺深水就好危險。

傲洋教練團隊整理最新研究同美國大師游泳會（USMS）建議，講清楚抽筋點處理、點解會抽筋同點樣預防。

第一時間：水中自救 4 步

點解要先仰臥浮？

抽筋時腳郁唔到，繼續游會好攰，亦會更驚。仰臥浮可以保持口鼻喺水面，有時間處理。識唔識仰臥浮、踩水，係游泳安全嘅基本功，可以睇識游水嘅標準同踩水教學。

美國大師游泳會亦建議，抽筋時應該停止游泳，伸展同按摩受影響嘅肌肉。

唔同部位抽筋：伸展方法

喺水中點伸展小腿？

1. 扶住池邊或者浮板；
2. 用手捉住抽筋嗰隻腳嘅腳趾或者腳掌；
3. 慢慢拉向自己方向；
4. 保持 15 至 30 秒，直至肌肉放鬆。

如果喺深水冇嘢扶，可以先仰臥浮，用另一隻腳同雙手保持平衡，慢慢將抽筋嗰隻腳嘅腳背勾起。

點解會抽筋？研究點講

理論一：神經肌肉疲勞（證據較強）

一篇2022 年系統性綜述整理咗運動相關肌肉抽筋（EAMC）嘅研究，指出成因係多因素，而神經肌肉疲勞理論嘅支持證據較強。

簡單講：肌肉疲勞時，神經對肌肉嘅「收縮信號」同「放鬆信號」失去平衡，肌肉就會不受控咁持續收縮。

英國運動醫學期刊嘅文章亦提出，改變神經肌肉控制係 EAMC 嘅主要機制。

理論二：缺水、電解質失衡（證據較弱）

好多人以為抽筋係因為缺鹽、缺水，所以要飲運動飲品。但研究綜述指，呢個理論嘅支持證據相對較弱。

運動相關抽筋成因：研究證據強度（教練團隊歸納）

神經肌肉疲勞較強

曾經抽筋（個人病史）較強

脫水、電解質失衡較弱

資料來源：2022 年系統性綜述、BJSM

（圖表係按文獻結論嘅定性歸納，唔係精確數值。）

曾經抽筋，再抽筋機會高好多

一項針對耐力運動員嘅前瞻性研究發現，曾經有抽筋病史嘅運動員，比賽中抽筋嘅機會約高 4.4 倍。

曾經抽筋 vs 冇抽筋病史：再抽筋嘅相對機會

冇抽筋病史1 倍（基準）

有抽筋病史約 4.4 倍

資料來源：耐力運動員前瞻性研究

所以如果你曾經游水抽筋，更加要做好預防。

游泳特別易抽筋嘅原因

1. 腳趾繃直

游自由式、蝶泳、背泳時，腳背要繃直，腳趾向後指。呢個姿勢令小腿同腳板肌肉長時間喺「縮短」位置收縮，有研究指出肌肉喺縮短位置收縮係抽筋嘅誘因之一。

2. 冷水

研究亦提到水溫低可能係誘因之一。冬天或者室外泳池水溫低，肌肉較易繃緊。

3. 疲勞

游得耐、游得快，或者訓練量突然增加。

4. 熱身不足

一落水就游快，肌肉未準備好。

5. 蹬牆轉身

蹬池邊時小腿用力爆發，加上腳趾繃直，較易誘發。

6. 睡眠不足、身體狀態差

整體疲勞會影響神經肌肉控制。

預防 8 招

要唔要飲運動飲品？

一般游泳課或者休閒游，唔需要特別飲運動飲品。正常飲水、飲食就可以。長時間、高強度訓練，可以按個人需要補充。研究指單靠補充電解質未必可以預防抽筋。

小朋友游水抽筋點算？

小朋友抽筋好常見，尤其係腳板。家長同教練可以：

1. 即刻扶小朋友上池邊或者淺水；
2. 安撫情緒，小朋友抽筋會好驚；
3. 幫手輕力伸展；
4. 等完全放鬆先繼續，或者當日休息。

教練上堂前會帶熱身。如果小朋友成日抽筋，可以同教練講，留意動作同訓練量。

陸上伸展：每日 5 分鐘預防抽筋

除咗游前熱身，平日做伸展都有幫助，尤其係曾經抽筋嘅人。

伸展原則

• 輕力、慢慢、唔好彈
• 有輕微拉扯感就夠，唔應該痛
• 呼吸保持順暢
• 每日做，比偶然做一次更有效

夜晚瞓覺抽筋，同游水有冇關？

好多人夜晚瞓覺時小腿抽筋，同運動抽筋唔完全一樣。夜間抽筋可能同年齡、姿勢、藥物或者其他健康狀況有關。如果經常夜間抽筋，應該諮詢醫生，唔好自己判斷係「游水太多」。

但如果日間訓練量突然加大，當晚抽筋，就可能同疲勞有關，要調整訓練量。

抽筋時點樣幫其他人？

如果你見到同伴或者小朋友喺水中抽筋：

1. 叫救生員： 第一時間通知。
2. 唔好貿然落深水救人： 除非受過訓練。
3. 拋浮物： 浮板、水泡、救生圈。
4. 協助上水： 喺淺水或者池邊扶住佢。
5. 協助伸展： 上水後幫手慢慢伸展。
6. 觀察： 有冇嗆水、呼吸困難。

識別遇溺可以睇家長必識嘅遇溺徵兆。

唔同泳式抽筋風險同處理

想了解四式難度，可以睇游泳四式難度排名。

抽筋紀錄表：搵出你嘅誘因

如果你成日抽筋，可以記錄每次情況，搵出規律：

記錄幾次之後，可能會發現：熱身不足、瞓得少、水凍嘅時候特別易抽。知道誘因，就可以針對預防。

游水抽筋：咩情況要求醫？

大部分運動抽筋幾分鐘內會自己好。以下情況就要求醫：

• 抽筋非常頻繁，冇運動時都抽
• 抽筋後肌肉持續劇痛、腫脹
• 尿液變深色
• 伴隨麻痺、無力
• 正服用藥物，懷疑有關

醫生會評估係咪有其他原因，例如神經、血液循環或者藥物問題。

抽筋常見迷思

迷思一：「食完飯即刻游水會抽筋」

食完飯即刻高強度運動可能會唔舒服，但未有強證據顯示會直接引致抽筋。一般建議食完飯休息一陣先游，主要係為咗舒適。

迷思二：「抽筋係缺鈣」

正常飲食嘅人，運動抽筋多數同疲勞有關，唔係缺鈣。

迷思三：「抽筋要大力扯」

大力扯可能拉傷肌肉，應該輕力、持續伸展。

迷思四：「識游水就唔驚抽筋」

識游水嘅人都會抽筋，最重要係識得冷靜、仰臥浮同求救。

游水抽筋常見問題

小朋友成日抽筋，係咪身體有問題？

大部分小朋友游水抽筋同疲勞、熱身不足或者水凍有關。如果冇運動時都經常抽筋、伴隨痛楚或者無力，就應該睇醫生。

抽筋後第二日仲痛，正常嗎？

抽筋後肌肉可能有一兩日輕微痠痛，屬常見。可以輕力伸展、休息。如果持續劇痛、腫脹或者郁唔到，要求醫。

熱敷定冰敷？

抽筋當刻以伸展為主。之後肌肉痠痛，一般可以用溫暖方式放鬆；如果有拉傷、腫脹，就要按醫護人員建議處理。

按摩有冇用？

輕力按摩可以幫助放鬆，配合伸展效果更好。唔好大力搓。

游水前食香蕉可以預防抽筋？

香蕉係好嘅運動前小食，但研究未有證明單靠食香蕉或者補充鉀可以預防運動抽筋。

年紀大啲係咪易抽筋？

年紀大可能較易出現肌肉抽筋，尤其係夜間抽筋。長者游泳更要注意熱身、保暖同循序漸進。

抽筋時應該叫救生員定自己處理？

如果喺深水或者冇把握，一定要即刻舉手求救。喺淺水可以企得穩，就可以自己伸展，但都建議通知同伴。

教練點樣喺堂上預防學員抽筋？

• 每堂開始先做陸上熱身
• 頭幾分鐘慢游，唔即刻做高強度
• 留意學員動作，有異樣即刻停
• 冬天縮短喺池邊等候時間，避免著涼
• 訓練量按程度逐步增加
• 學員抽筋時，即刻扶上池邊處理

成人泳客：長距離游泳點避免抽筋

想游長距離或者減肥嘅成人，可以參考：

• 用間歇方式，例如 4 × 100 米，中間休息；
• 每星期總距離唔好突然增加太多；
• 長距離時偶爾轉蛙泳或者背泳，放鬆小腿；
• 冬天游水注意保暖，可以睇冬天游水會唔會感冒。

減肥游泳計劃可以睇游水減肥：游 1 個鐘燒幾多卡。

總結

• 抽筋時：冷靜、停低、仰臥浮或扶池邊、求救、輕力伸展。
• 研究指神經肌肉疲勞理論證據較強，缺水缺鹽理論證據較弱。
• 曾經抽筋嘅人再抽筋機會較高，要特別注意。
• 游泳易抽筋：腳趾繃直、冷水、疲勞、熱身不足。
• 預防：熱身、伸展、循序漸進、休息、保暖。
• 學識仰臥浮同踩水，係處理抽筋嘅關鍵技能。

資料來源：EAMC 系統性綜述（2022）、英國運動醫學期刊、Muscle & Nerve 期刊、耐力運動員抽筋前瞻性研究、美國大師游泳會：泳手點應對抽筋、抽筋誘因研究。