游泳減肥有冇用？游 1 個鐘消耗幾多卡路里？四式熱量表、計算方法同 8 星期游泳減脂計劃

「教練，我想減肥，游水有冇用？」「游一個鐘消耗幾多卡路里？」「蛙式定自由式燒得多啲？」成人班學員最常問嘅，除咗換氣，就係減肥。

網上好多數字講「游泳 1 小時燒 700 卡」，但其實消耗幾多，同你嘅體重、泳式、速度有好大關係。傲洋教練團隊用 2024 年版《成人身體活動概略》（Adult Compendium of Physical Activities）嘅數據，整理一份清楚易明嘅游泳熱量表，再教你自己計。

先學識計：MET 係咩？

MET（代謝當量）係用嚟表示一項活動有幾「費力」嘅單位。1 MET 大約等於安坐休息時嘅能量消耗。MET 愈高，活動愈耗能。

簡單計算公式：

消耗千卡（kcal）≈ MET × 體重（公斤）× 時間（小時）

例子：體重 65 公斤，慢速游自由式（MET 5.8）45 分鐘：

5.8 × 65 × 0.75 ≈ 283 千卡

呢個係估算值，實際消耗會因為技術、水溫、休息時間而有分別，但已經足夠幫你比較唔同泳式同計劃。

游泳 MET 數值表（2024 年版）

以下數值嚟自2024 年《成人身體活動概略》水上活動部分：

游 1 個鐘消耗幾多？三個體重一表睇

按上面公式計算（每小時，千卡）：

要留意嘅 3 點

1. 「1 個鐘」係指持續游： 如果游 1 個鐘入面有一半時間企喺池邊休息，實際消耗大約只有一半。
2. 蝶式唔適合長時間游： 蝶式 MET 最高，但好少人可以連續游 1 個鐘。初學者揀可以持續游嘅泳式，總消耗反而更多。
3. 技術差反而「燒」得多？ 技術唔好嘅人游同一距離可能用多啲力，但通常游唔耐。長遠嚟講，學好技術、游得持久，先係最有效。

游泳減肥嘅 5 個優點

1. 對關節負擔細

水嘅浮力承托身體，膝頭、腳踝同腰嘅壓力比跑步細好多。對體重較重、膝頭曾經受傷、或者好耐冇做運動嘅人，游泳係一個好安全嘅起點。

2. 全身運動

划水用到肩膊、背部、手臂；打腿用到臀部同大髀；保持身體平直要用核心。一項運動同時練到好多肌群。

3. 唔會好熱、唔會成身汗

香港夏天跑步好辛苦，游泳就涼快得多。不過要留意，游泳一樣會流汗，只係你感覺唔到，所以都要補充水分。

4. 可以調節強度

由水中行路、扶板打腿、慢游蛙式到快速自由式，強度可以按體能慢慢增加。

5. 容易持續

好多人跑步跑幾次就放棄，因為太辛苦或者膝頭痛。游泳相對舒服，較容易養成習慣。習慣，先係減重成功嘅關鍵。

游泳減肥嘅 3 個限制

限制一：游完水好肚餓

好多人游完水都會覺得特別肚餓，一部分原因係運動消耗能量，加上身體喺水中散熱。如果游完即刻食一碗車仔麵加一杯奶茶，可能已經食返晒消耗嘅熱量。

建議：預先準備高蛋白小食，例如乳酪、雞蛋、豆漿，同埋一份水果。

限制二：要識游先有效

唔識游水嘅人喺水中好快攰，游 5 分鐘就要停。所以想用游泳減肥，第一步係學好換氣同一種泳式，等自己可以持續游 20 至 30 分鐘。

限制三：減重靠整體熱量平衡

運動只係其中一部分，飲食同樣重要。常用估算係大約 7,700 千卡相當於 1 公斤脂肪，但身體嘅實際變化會受好多因素影響，所以唔好當作精準公式。以 60 公斤慢速自由式每小時約 348 千卡計，要靠游泳「燒走」7,700 千卡，大約需要 22 個鐘。配合飲食調整，效果會好好多。

世界衞生組織建議做幾多運動？

WHO 身體活動指引建議成人每星期進行 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，或者 75 至 150 分鐘劇烈強度運動（或兩者組合）。

即係話，一星期游 3 次、每次 50 分鐘，已經達到基本建議。想有減重效果，可以逐步增加到每星期 200 至 300 分鐘，同時配合飲食。

8 星期游泳減脂計劃（適合已識游 25 米嘅成人）

以下係一個由淺入深嘅參考計劃。每次游泳前做 5 分鐘熱身，完之後做 5 分鐘伸展。有長期病患、心臟問題或者懷孕，應該先問醫生。

小貼士

• 用泳式混合： 自由式同蛙式輪流游，可以減少疲勞。
• 加入間歇： 例如 4 × 25 米快游，每次休息 30 秒，可以提高強度。
• 記錄距離： 每次記低游咗幾多米，睇得到進步，更有動力。
• 唔好每日都游： 留 1 至 2 日休息或者做其他運動。

未識游 25 米？由呢度開始

成人學游水最常卡關係換氣同放鬆。可以睇成人學游泳要幾耐同大人怕水點學游水。傲洋成人游泳班最多 1:4 小班，亦有上班族夜晚游泳班。

游泳 vs 其他減肥運動

冇一種運動係「最好」，最好嘅運動係你會持續做嘅運動。如果你鍾意水、膝頭唔好、想全身鍛煉，游泳係好好嘅選擇。

5 個游泳減肥常見錯誤

1. 只游蛙式、頭成日抬高： 頸同腰容易痛，亦唔夠強度。學埋自由式，可以提升效率。
2. 游一個鐘有一半時間傾偈： 計時休息，例如每 50 米休息 30 秒。
3. 游完大食： 預先準備健康小食。
4. 一開始游太多： 容易肩膊痛、放棄。按計劃逐步加。
5. 只睇體重： 游泳會增加肌肉，體重未必即刻跌，可以同時睇腰圍同體能。

四式邊種最燒卡？用「每米能量」計

MET 係按時間計，但游泳仲有另一個計法：游每一米要用幾多能量。生理學研究（Capelli 等人）量度過受訓泳手喺每秒 1.5 米速度下嘅能量成本：

即係話，同一速度游同一距離，蛙泳最「蝕力」，自由式最慳力。換算落嚟，以呢個速度自由式游 1 公里約 1,230 千焦（約 294 千卡），蛙泳約 1,870 千焦（約 447 千卡）。

不過要留意三點：

1. 呢個係受訓泳手數據，一般人技術較差，實際消耗往往更高。
2. 大部分人游蛙泳速度慢好多，所以每分鐘消耗未必最高。
3. 減脂最重要係「游得耐、游得密」，揀一種你可以持續游 30 分鐘以上嘅泳式，比追求最燒卡嘅泳式更實際。

想知道四式技術難度，可以睇游泳四式難度排名。

游完水好肚餓？點樣唔好食返晒

好多人游完水都話「餓到癲」，結果一餐食返晒消耗。呢個現象好常見，可以咁處理：

記住：運動燒脂肪要靠長期熱量差，單一堂游泳嘅消耗，一杯珍珠奶茶已經可以抵消大部分。

唔同程度嘅每週游泳安排

世界衞生組織建議成人每星期 150 至 300 分鐘中等強度活動，每星期游 3 次、每次 50 分鐘就已經達到。

減肥常見問題

游水定跑步減得快啲？

同樣時間同強度，兩者消耗相近。跑步對膝頭衝擊較大，游泳對關節友善，適合體重較高或者膝頭唔好嘅人。最重要係你做得長久嗰種。

一星期游幾多次先見效？

一般建議最少 3 次，再配合飲食。頭 4 星期主要係適應同提升體能，之後先會較明顯。

只係喺水度行行企企有冇用？

有，但消耗較低。水中步行都算輕至中等活動，適合初學或者復健，之後應該逐步加入游泳。

浸冷水會唔會燒多啲卡？

身體喺冷水中要保持體溫，可能消耗多少少，但差別唔足以代替運動，亦唔建議為咗減肥刻意浸凍水。

唔識換氣，游幾下就攰，點算？

呢個係成人最常見問題，通常係換氣同節奏未掌握。可以睇游泳換氣比速度更重要，或者報讀成人游泳班由基本學起。

總結

• 游泳消耗：MET × 體重 × 時間。60 公斤慢游自由式每小時約 348 千卡。
• 蝶式 MET 最高，但持續游得耐嘅泳式總消耗更實際。
• 游泳關節負擔細、全身運動，適合想開始運動嘅成人。
• 減重靠整體熱量平衡，游完水唔好大食。
• 未識游，先學換氣同一種泳式，再開始減脂計劃。

傲洋成人班每堂 $185 至 $210，最多 1:4 小班，可以由零開始學。詳情：成人游泳班、成人學游泳費用 2026、全港上課泳池。

資料來源：2024 Adult Compendium of Physical Activities：Water Activities、WHO：身體活動及久坐行為指引。